Comprendre le stress pour mieux retrouver un état d’équilibre
Le stress n’est pas seulement une sensation désagréable ou un manque de volonté. Il correspond à une réponse physiologique permettant à l’organisme de s’adapter à une situation perçue comme exigeante, imprévisible ou menaçante.
À court terme, cette réaction est utile. Elle mobilise rapidement l’attention et l’énergie nécessaires pour agir. Le problème apparaît lorsque l’activation se répète, se prolonge ou ne laisse plus suffisamment de place à la récupération.
Tensions musculaires, accélération du rythme cardiaque, respiration plus courte, troubles digestifs, sommeil perturbé ou ruminations peuvent alors s’installer. Comprendre ces mécanismes permet de ne pas réduire le stress à une simple question de « lâcher-prise ».
Sommaire de la page
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À quoi sert la réponse de stress ?
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Stress aigu et stress chronique
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Le rôle du système nerveux autonome
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Adrénaline, cortisol et axe du stress
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Qu’est-ce que la charge allostatique ?
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Pourquoi le stress agit-il sur la respiration et les muscles ?
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Stress, sommeil et digestion
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Comment la respiration influence-t-elle l’état physiologique ?
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Que peut apporter la sophrologie ?
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Quand demander une aide médicale ou psychologique ?
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L’accompagnement proposé à Toulon
À quoi sert la réponse de stress ?
La réponse de stress constitue un mécanisme normal d’adaptation.
Lorsqu’une situation est perçue comme menaçante ou difficile, le cerveau mobilise plusieurs systèmes chargés de préparer l’organisme à agir. La vigilance augmente, le cœur accélère, la respiration se modifie et des réserves énergétiques sont rendues disponibles.
Certaines fonctions jugées moins urgentes peuvent temporairement passer au second plan, notamment la digestion.
Cette réponse ne dépend pas uniquement de la nature objective de l’événement. Elle est également influencée par :
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la manière dont la situation est interprétée ;
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les expériences précédentes ;
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la fatigue et le manque de sommeil ;
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le sentiment de contrôle ;
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les ressources disponibles ;
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la répétition ou l’imprévisibilité des difficultés.
Stress aigu et stress chronique
Le stress aigu correspond à une réaction limitée dans le temps. L’organisme s’active, fait face à la situation, puis revient progressivement vers son fonctionnement habituel.
Cette activation peut être utile avant un examen, une prise de parole, une compétition ou une décision importante.
Le stress chronique apparaît lorsque les sollicitations se répètent ou lorsque le retour à l’équilibre devient insuffisant. L’organisme reste alors plus fréquemment en état d’alerte.
Cela peut se manifester par :
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une irritabilité inhabituelle ;
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des difficultés de concentration ;
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une fatigue persistante ;
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des tensions musculaires ;
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une respiration rapide ou superficielle ;
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des troubles du sommeil ;
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des ruminations ;
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une modification de l’appétit ;
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des inconforts digestifs ;
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une impression de ne jamais parvenir à se relâcher.
Ces signes ne sont pas spécifiques au stress. Lorsqu’ils persistent ou deviennent importants, un avis médical reste nécessaire afin d’en rechercher les autres causes possibles.
Le rôle du système nerveux autonome
Le système nerveux autonome participe à la régulation des fonctions qui ne dépendent pas entièrement de notre volonté : rythme cardiaque, respiration, digestion, pression artérielle ou température corporelle.
Il comprend notamment deux grandes branches.
Il comprend notamment deux grandes branches.
Le système nerveux sympathique
Il contribue à la mobilisation de l’organisme. Son activation favorise notamment :
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l’augmentation de la vigilance ;
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l’accélération cardiaque ;
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la mobilisation de l’énergie ;
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l’adaptation de la circulation sanguine ;
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la préparation à l’action.
Le système nerveux parasympathique
Il participe davantage aux phases de récupération, de digestion et de conservation de l’énergie. Le nerf vague constitue une composante majeure de cette régulation parasympathique.
Il ne faut pourtant pas présenter ces deux branches comme un simple interrupteur où l’une serait « mauvaise » et l’autre « bonne ». Elles sont toutes les deux indispensables et travaillent en interaction permanente.
L’objectif n’est pas de supprimer l’activation sympathique, mais de conserver une capacité d’adaptation et de retour au calme.
Adrénaline, cortisol et axe du stress
La réaction de stress fait intervenir deux grands systèmes physiologiques.
Le premier mobilise rapidement le système sympathique et les catécholamines, notamment l’adrénaline et la noradrénaline. Cette réponse prépare l’organisme à agir presque immédiatement.
Le second repose sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, parfois abrégé en axe HHS :
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l’hypothalamus libère de la CRH ;
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l’hypophyse produit de l’ACTH ;
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les glandes surrénales libèrent du cortisol.
Le cortisol n’est pas une « mauvaise hormone ». Il participe à la mobilisation des ressources énergétiques et à l’adaptation de l’organisme. Dans une réponse normale, des mécanismes de rétrocontrôle contribuent ensuite au retour à l’équilibre. Présentation des mécanismes du stress par l’Inserm
Il serait donc inexact d’attribuer automatiquement la fatigue, la prise de poids ou les troubles du sommeil à « trop de cortisol ». Le cortisol suit un rythme circadien et son interprétation dépend de l’heure, du contexte clinique et de la méthode de mesure.
Qu’est-ce que la charge allostatique ?
L’homéostasie correspond à la capacité de l’organisme à maintenir ses grands équilibres internes.
L’allostasie désigne son aptitude à modifier temporairement son fonctionnement pour s’adapter à une contrainte. Cette adaptation est normalement réversible.
Lorsque les systèmes de stress sont sollicités trop souvent, trop longtemps ou sans récupération suffisante, les chercheurs parlent de charge allostatique. Cette notion décrit l’usure physiologique susceptible de résulter d’une adaptation répétée.
Cette charge peut être influencée par de nombreux facteurs :
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stress professionnel ou familial ;
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manque de sommeil ;
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douleur persistante ;
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maladie chronique ;
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précarité ou isolement ;
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sédentarité ;
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sollicitations émotionnelles répétées ;
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absence de temps de récupération.
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La charge allostatique ne se mesure pas avec un unique symptôme ou un simple dosage de cortisol. Il s’agit d’un modèle permettant de comprendre comment une réponse initialement utile peut devenir coûteuse lorsqu’elle se prolonge.
Travaux fondateurs sur l’allostasie et la charge allostatique
Pourquoi le stress agit-il sur la respiration et les muscles ?
Face à une menace perçue, l’organisme se prépare à agir. La respiration peut devenir plus rapide et plus haute, tandis que certains groupes musculaires restent contractés.
Lorsque cette activation perdure, elle peut favoriser :
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une sensation d’oppression ;
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des tensions au niveau des épaules, du cou ou de la mâchoire ;
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des céphalées de tension ;
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une fatigue musculaire ;
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une difficulté à percevoir le relâchement ;
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une respiration moins ample.
L’attention peut également se fixer sur les sensations corporelles. Celles-ci sont alors parfois interprétées comme inquiétantes, ce qui entretient l’activation.
Apprendre à reconnaître ces signaux précocement peut aider à intervenir avant que la tension ne devienne trop importante.
Stress, sommeil et digestion
Le stress, le sommeil et la digestion entretiennent des relations réciproques.
Un état d’hypervigilance peut rendre l’endormissement plus difficile et favoriser les réveils nocturnes. Un sommeil insuffisant peut ensuite diminuer la tolérance aux difficultés du lendemain.
Sur le plan digestif, le stress peut influencer :
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la motilité de l’estomac et de l’intestin ;
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la vitesse du transit ;
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la perception des douleurs ou des ballonnements ;
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les habitudes alimentaires ;
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l’appétit ;
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certaines sécrétions digestives.
Des travaux expérimentaux montrent notamment que le cortisol peut agir sur le système nerveux intestinal et modifier la contractilité digestive.
Recherche Inserm sur le stress et les troubles digestifs
Cela ne signifie pas que les symptômes digestifs seraient « seulement dans la tête ». Le stress peut modifier des mécanismes physiologiques réels, mais il ne doit pas servir à écarter trop rapidement une cause médicale.
Comment la respiration influence-t-elle l’état physiologique ?
La respiration possède une particularité : elle fonctionne automatiquement, mais peut aussi être modulée volontairement.
Une respiration lente et confortable peut influencer les interactions entre les systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Elle peut notamment modifier la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire les variations naturelles du temps séparant deux battements.
La recherche suggère que la respiration lente peut soutenir la régulation autonome. Ses effets dépendent néanmoins de la technique, de la fréquence respiratoire et de la personne. Revue scientifique sur respiration lente et régulation autonome
Il ne s’agit pas de respirer le plus profondément possible. Une respiration excessive ou forcée peut provoquer une sensation d’étourdissement ou d’inconfort.
La pratique doit rester :
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lente ;
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souple ;
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non forcée ;
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adaptée aux capacités de la personne ;
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interrompue si elle augmente le malaise ou l’anxiété.
Que peut apporter la sophrologie ?
La sophrologie associe notamment :
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respiration consciente ;
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relâchement musculaire ;
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attention portée aux sensations corporelles ;
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visualisation ;
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évocation d’expériences ou de ressources positives ;
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répétition d’exercices utilisables dans la vie quotidienne.
Elle peut aider la personne à mieux percevoir ses signaux de tension, à développer des moyens de récupération et à se préparer à certaines situations stressantes.
Elle ne vise pas à supprimer toute émotion négative. La peur, la colère, la tristesse ou l’inquiétude peuvent avoir une fonction.
L’objectif consiste davantage à éviter que l’activation physiologique ne prenne toute la place et à retrouver une capacité d’ajustement.
La sophrologie constitue donc un accompagnement complémentaire et non un traitement des troubles anxieux, dépressifs ou traumatiques.
Quand demander une aide médicale ou psychologique ?
Une consultation auprès d’un médecin, d’un psychologue ou d’un psychiatre est particulièrement importante en présence de :
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souffrance psychologique importante ;
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crises d’angoisse répétées ;
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symptômes dépressifs persistants ;
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idées suicidaires ;
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traumatisme psychologique ;
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épuisement professionnel présumé ;
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addiction ;
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troubles alimentaires ;
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insomnie durable ;
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symptômes physiques nouveaux ou inquiétants.
Un accompagnement en sophrologie à Toulon
Au cabinet Mood For Life à Toulon, Pascal Recordon propose des séances individuelles de sophrologie adaptées au vécu, aux besoins et au rythme de chaque personne.
Formé à la sophrologie caycédienne, il utilise notamment la respiration, le relâchement corporel, l’attention aux sensations et la visualisation. Les exercices sont expliqués et peuvent être repris entre les séances afin de favoriser une pratique progressive et autonome.
La sophrologie peut notamment être envisagée pour accompagner :
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le stress ponctuel ou récurrent ;
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les difficultés à relâcher les tensions ;
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les ruminations ;
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la préparation à une situation particulière ;
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les perturbations du sommeil liées au stress ;
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le vécu de douleurs persistantes, en complément du suivi médical.